5月病とは？予防するためのポイントや対処法を徹底解説

「そもそも5月病って何？」

「どうすれば5月病を予防できるの？」

このように考えている方も多いのではないでしょうか

 

そこで今回は、5月病の基礎知識について分かりやすく解説していきます。5月病を予防するためのポイントや、5月病に陥ってしまったときの対処法なども紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

 目次

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5月病とは

  

まずは、5月病とは何か、簡単に解説します。

 

・5月病の意味

5月病とは、一言で言えば、5月頃に生じる「適応障害」や「うつ状態」のこと。または、5月頃に単にモチベーションが低くなったり、気だるさを感じたりする状態のことを言います。

 

新しい年度が始まり、新しい環境での仕事や学校生活が始まったことによって、ストレスや疲れが溜まり、心身ともに疲弊した経験はないでしょうか。ゴールデンウィーク直後に、「なんとなく怠い」「気分が落ち込む」「食欲が出ない」といった症状が出る場合もあるでしょう。このような症状を、一般的に5月病と言います。

 

なお、5月病という言葉は、昭和40年代に労働省が発表した調査報告書から生まれました。正式な医学用語ではありませんので注意しましょう。

 

・5月病の主な原因

5月病の主な原因は、心身にかかるストレスです。

 

4月や5月は、新しい環境や仕事に適応するために一生懸命頑張るため、疲れやストレスが溜まりやすいです。ゴールデンウィークを機に、張りつめていた緊張の糸が切れ、様々な症状が現れてしまうのです。

 

他にも、以下のようなストレスが考えられるでしょう。

 

・新しい職場や学校生活でのストレス

・新しいルーティンに適応するための緊張

・年度末に向けた多忙な時期が続いたことによる疲労

・春先の気温や気圧の変化による疲労

・夏に向けての準備や計画立てに追われることによるストレス

 

・5月病の主な症状

5月病の主な症状としては、以下が挙げられます。

 

【身体的な症状】

・なかなか眠れない

・途中で目が覚めてしまう

・疲れやすい

・食欲が出ない

・食べ過ぎてしまう

・頭痛や肩こり

 

【精神的な症状】

・不安を感じる

・落ち込みやすい

・焦りを感じる

・やる気が出ない

・イライラする

・人と会いたくない

 

 5月病と関係のある病気

 

上述の通り、「5月病」は正式な医学用語ではありません。

 

医学的には、「適応障害」や「うつ病」に分類されることが多いです。

 

ただし、もちろん人によって原因は違い、現れる症状も違うので、実際には病名も人それぞれ異なります。

 

5月病と関係のある病気をまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

 

病名	代表的な症状
適応障害	気分が優れない、体調が良くない、不安を感じやすい、全身の倦怠感
うつ病	疲れているのに眠れない、やる気が起きない、憂鬱な気分になる、疲れやすい、身体が怠い
自律神経失調症	眠れない、疲れがとれない、怠い、イライラや不安を感じる、頭痛、動悸や息切れ、立ちくら
パーソナリティ障害	対人関係が苦手、不安や恐怖を感じやすい、感情のコントロールが苦手
不眠症	なかなか寝つけない、途中で目が覚めてしまう、眠りが浅い
パニック障害	めまい、吐き気、しびれ、発汗、動悸、筋緊張

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5月病を予防するためのポイント5選

5月病を防ぐには何をすればよいのでしょうか。

 

この章では、「5月病を予防するためのポイント」を解説していきます。

 

具体的には、以下の5点です。

・適度な運動を心掛ける

・栄養バランスの良い食事をとる

・趣味を続ける

・規則正しい生活を送る

・リラックスできる時間をつくる

 

順に見ていきましょう。

 

・適度な運動を心掛ける

まずは、適度な運動を心掛けてください。

 

運動不足は、ストレスや不眠の原因になるからです。

 

適度な運動を行うことで、ストレスが解消され、精神的な安定につながるでしょう。また、運動によって脳内物質の「エンドルフィン」が分泌されるため、気分を高める効果も期待できます。

 

なお、強度の高い運動である必要はありません。ウォーキング・ジョギング・ヨガ・ストレッチなど、自分に合ったものを選んでください。

 

 

・栄養バランスの良い食事をとる

栄養バランスの良い食事をとることも大切です。

 

バランスの良い食事を心掛けることで、身体の免疫力が高まり、ストレスに対する抵抗力も強化できます。

 

特に、ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムなど、疲労回復効果のある栄養素を意識的に摂取することが重要です。

 

また、朝食をしっかり食べることも欠かせません。野菜や果物、炭水化物やたんぱく質をバランスよく摂取し、脳や体を活性化させてください。

 

 

・趣味を続ける

何かしらの趣味を持っている場合は、継続することをおすすめします。

 

自分の好きなことに集中すれば、ストレス発散につながり、心に余裕ができるからです。

 

ときには、趣味に没頭して、仕事や勉強のことを忘れてみてください。大きな気分転換になるでしょう。

 

また、趣味を続けることで、自己実現感や達成感を得ることもできます。

 

読書・スポーツ・音楽鑑賞・料理など、どのような趣味でも構いません。「特に趣味なんてない」という方は、自分が楽しいと思えるような娯楽を探してみてください。

 

 

・規則正しい生活を送る

5月病を予防するためには、規則正しい生活を送ることが大切です。

 

生活リズムが乱れると、体内時計が狂い、自律神経のバランスが崩れてしまいます。その結果、ストレス耐性が低くなってしまうので注意しなければなりません。

 

以下のようなポイントを意識して、規則的な生活を送るようにしてください。

・毎日決まった時間に起床する

・朝起きたらカーテンを開けて、日光を浴びる

・就寝前は、なるべくスマホやテレビを控える

・朝食、昼食、夕食の時間を毎日一定にする

 

 

 

・リラックスできる時間をつくる

ぜひ、「リラックスできる時間」を意識的につくってみてください。

 

前述の通り、5月病の主な原因は、心身にかかるストレスです。

 

ゆったりとリラックスできる時間をつくれば、心や身体の調子が整い、ストレス解消につながります。

 

例えば、以下のようなイメージです。

・温かいお風呂に入る

・アロマセラピーを行う

・瞑想する

・ヨガやストレッチを行う

・好きな音楽を聴く

・温かい飲み物を飲む

 

自分なりのリラックス方法を試してみて、心身ともにリフレッシュしましょう。

 

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5月病に陥ってしまったときの対処法3選

5月病になってしまった場合、なるべく早く対処することが大切です。

 

この章では、「5月病に陥った際に有効な対処法」を3つ紹介します。

・十分な睡眠時間を確保する

・信頼できる家族や友人に相談する

・病院を受診する

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

・十分な睡眠時間を確保する

まずは、しっかりと寝ることが重要です。

 

睡眠不足が続いてしまうと、ストレスや疲労が溜まっていき、さらに症状が悪化してしまう危険性もあるでしょう。

 

睡眠研究の第一人者Daniel Kripke氏（カリフォルニア大学サンディエゴ校教授）によると、人間にとって最適な睡眠時間は「6時間半～7時間半」だそうです。

 

もちろん年齢や生活環境によって理想的な睡眠時間は変わってくるでしょうが、少なくとも6時間半は寝るようにしてください。

 

 

・信頼できる家族や友人に相談する

5月病に陥ってしまった場合、一人で抱え込まずに、信頼できる家族や友人に相談することも大切です。

 

あなたのことをよく知っている家族や友人であれば、親身になって話を聞いてくれるでしょう。

 

仕事の愚痴を言ったり、苦しい気持ちを吐き出したりすることで、気が楽になることもあります。

 

さらに、第三者視点から、有益なアドバイスをもらえるかもしれません。自分自身が見過ごしていた解決策を発見できる可能性もあるでしょう。

 

 

・病院を受診する

「ストレスや疲労がどんどん溜まっていく」「少し休んでも症状が良くならない」という場合は、医療機関を受診しましょう。

 

自分の症状や悩みをできるだけ具体的に伝え、専門医の診断を受けてください。一般的な治療方法としては、「休養」「薬物療法」「精神療法」が挙げられます。

 

「精神科や心療内科を受診するのは少し抵抗がある」という方もいるかもしれませんが、やはり自分の体調を第一に考えることが大切です。少しでも不安があれば、なるべく早めに、一度病院を受診してみることをおすすめします。

まとめ

 

「5月病の基礎知識」について分かりやすく解説しました。

 

大切なポイントは、以下の通りです。

 

【5月病を予防するためのコツ】

・適度な運動を心掛ける

・栄養バランスの良い食事をとる

・趣味を続ける

・規則正しい生活を送る

・リラックスできる時間をつくる

 

【5月病に陥ってしまったときの対処法】

・十分な睡眠時間を確保する

・信頼できる家族や友人に相談する

・病院を受診する

 

まずはご自身の体調を第一に考え、無理をし過ぎないようにしてください。

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